Nancy心理｜为什么身边有人，还是会感到孤独？——认识UCLA孤独量表

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一个人生活，不一定孤独；
每天和很多人见面，也不一定不孤独。

真正让人难受的，往往不是“身边没有人”，而是：

• 想说话时，不知道可以和谁说；
• 身处人群中，却感觉自己并不属于这里；
• 与别人保持联系，却很少感到真正亲近；
• 别人似乎不了解自己，自己也很难走近别人。

这种“实际拥有的关系”和“自己期待的关系”之间的落差，就是UCLA孤独量表主要关注的内容。

UCLA孤独量表是什么？

UCLA孤独量表由美国加州大学洛杉矶分校的研究者编制，主要用于了解一个人主观感受到的孤独程度。

目前应用较广的第三版包含20个问题，关注的不是一个人有多少朋友，而是他在关系中是否感到被理解、被接纳、被陪伴，以及是否具有归属感。

它测量的是一种主观体验。

同样是一个人住，有人觉得自由、安静；有人却感到被隔离和无人关心。因此，独处和孤独并不是一回事。

为什么要了解自己的孤独感？

孤独有时并不容易被自己发现。

有些人会把它理解为“我不合群”；
有些人会认为“别人都不喜欢我”；
还有些人会用不断刷手机、参加聚会或让自己一直忙碌的方式，避免面对内心的空缺。

做一次孤独感自测，可以帮助我们停下来观察：

• 我缺少的是陪伴，还是深入交流？
• 我身边有人，但为什么仍然感觉疏远？
• 我是否很少向别人表达真实感受？
• 我真正需要的是朋友、家人支持，还是更稳定的归属感？
• 我是在享受独处，还是已经被孤独困扰？

测试不能直接消除孤独，但可以帮助我们把一种模糊的感受，整理成一些能够观察和处理的问题。

出现这些情况时，可以做一次自测

• 身边有人，却经常感觉没人真正理解自己；
• 搬家、留学、退休、离职或更换生活环境以后，很难建立新的联系；
• 与家人或伴侣相处，但缺少深入交流；
• 经常刷手机，却很少获得真实的陪伴感；
• 不愿意麻烦别人，遇到事情总是自己承担；
• 参加聚会时仍然感觉格格不入；
• 与熟悉的人逐渐疏远，却不知道怎样重新联系；
• 长期感到空落、孤单或缺少归属感；
• 想区分自己是在享受独处，还是正在经历孤独。

量表主要关注哪些问题？

下面是对UCLA孤独量表关注内容的通俗整理，并非原版题目的逐字复制，不涉及计分：

1. 你是否觉得自己和周围的人很合得来？

1. 你是否缺少可以陪伴自己的人？

1. 你是否感觉没有人能够真正依靠？

1. 你是否经常感到孤单？

1. 你是否觉得自己属于某个朋友群体？

1. 你是否觉得自己和周围的人有许多共同之处？

1. 你是否感觉自己与别人不再亲近？

1. 你是否觉得自己的兴趣和想法很少有人分享？

1. 你是否能够主动与别人交往？

1. 你是否感觉自己与某些人比较亲近？

1. 你是否觉得自己被别人冷落？

1. 你是否感觉自己与他人的关系不够深入？

1. 你是否觉得没有人真正了解自己？

1. 你是否感到自己与别人相互隔离？

1. 当你需要陪伴时，是否能够找到愿意陪伴你的人？

1. 你是否觉得有人真正理解自己？

1. 你是否常常因为害羞或不自在而与人保持距离？

1. 你是否觉得身边有人，但没有人真正和自己在一起？

1. 当你想说话时，是否能够找到可以交流的人？

1. 当你需要帮助时，是否能够找到可以求助的人？

这些问题并不是在判断一个人“人缘好不好”，而是在了解：你在现有关系中，是否获得了自己需要的联系、理解和归属感。

测试以后，可以怎样梳理？

完成测试后，不必急着给自己贴上“孤独”或“不合群”的标签。可以先问自己三个问题：

1. 我缺少的是哪一种联系？

是缺少日常陪伴，还是缺少可以谈真实感受的人？
是身边没有合适的人，还是自己很少表达需求？

2. 我已经拥有的关系中，哪一段可以重新连接？

可以从一个很小的行动开始：

• 给一位很久没有联系的朋友发条消息；
• 主动约家人一起吃饭或散步；
• 把“我最近有点累”说给一个可信任的人听；
• 参加与自己兴趣相关的线下活动；
• 在能够承受的范围内，尝试一次主动交流。

3. 我是否需要更多支持？

如果孤独感持续较长时间，并伴随明显的情绪低落、睡眠变化、回避社交，或者已经影响到工作、学习和日常生活，可以考虑联系具备相应资质的心理或医疗专业人员，进一步了解自己的状态。

免费UCLA孤独量表自测

目前已上线免费的UCLA孤独量表自测，可以帮助你了解自己近期在人际联系、亲密感、被理解感和归属感方面的体验。

量表结果只适合作为自我观察的参考，不能代替心理诊断，也不能仅凭一次测试判断自己的心理状态。

孤独并不等于一个人有问题。它有时像一个提醒：我们正在需要更多真实的连接，或者需要重新学习怎样靠近别人、表达自己和接受支持。

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