我在公司走廊看见同事迎面走来，就会低头假装看手机。我不是不想打招呼，就是特别不自然，怎么办？

社交信心训练

这个状态很典型。
真正让你紧张的可能不是“打招呼”三个字，而是那一瞬间脑子里出现了很多判断：
我要不要看他？
现在笑是不是太早？
如果我打招呼他没反应怎么办？
他会不会觉得我很奇怪？

于是注意力一下全部回到自己身上：
眼神自然吗？
手怎么放？
声音会不会抖？
最后拿手机，就成了一个很方便的“安全动作”。
它确实能让当下轻松一点，但也容易让大脑继续学到：
“幸亏刚才躲开了。”

所以下一次反而更紧张。
第一步不需要逼自己变成很会聊天的人。
可以只练一个非常小的动作：
看见认识的人时，先不拿手机。
正常往前走。
如果自然对视，点一下头就可以。
等这一步稳定以后，再增加一句“早”。
社交信心训练智能体就是把这种事情拆成很小的现实任务。它不会要求你第一天突然变外向，而是根据你当天的场景、紧张程度、精力和训练时间，安排一个可以完成的小任务，再做训练前预测和训练后复盘。